Schemabeginners
Het hardloopschema van het Dagblad van het Noorden dat gebruikt werd voor de 4 Mijl.
Het schema traint op de dinsdag, donderdag en zaterdag. Maar uiteraard is het ook mogelijk om op andere dagen te lopen mits er minimaal 1 dag tussen zit. Acht week voor aanvang van de 4 Mijl start dit schema.
| Week 1 | ||
|---|---|---|
| Dinsdag | 10 maal 1 minuut joggen met steeds 2 minuten wandelpauze | |
| Donderdag | 5 maal 2 minuten joggen met steeds 2 minuten wandelpauze | |
| Zaterdag | 3 maal 4 minuten joggen en steeds 3 minuten wandelpauze. | |
| Week 2 | ||
| Dinsdag | 5 maal 3 minuten rustig lopen en steeds 3 minuten wandelpauze. | |
| Donderdag | 3, 4, en 6 minuten rustig lopen en 3 minuten wandelpauze. In totaal dus 18 minuten hardlopen dat is ongeveer 3 kilometer, bijna de helft van de vier mijl. | |
| Zaterdag | 4 maal 4 minuten rustig lopen en 3 minuten wandelpauze. Een licht trainingsdagje van in totaal 16 minuten hardlopen. | |
| Week 3 | ||
| Dinsdag | 2 maal 7 minuten rustig lopen met 3 minuten wandelpauze. | |
| Donderdag | 2, 4, 6, 4, 2, minuten rustig lopen met 2 minuten wandelpauze. | |
| Zaterdag | 2 maal 8 minuten rustig lopen met 3 minuten wandelpauze. Voor het eerst krijgt u het echte gevoel van de lange afstandsloper. | |
| Week 4 | ||
| Dinsdag | 6 maal 3 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze. Blijf rustig aan doen. | |
| Donderdag | 18 minuten ononderbroken rustig lopen, niet te vaak op het horloge kijken. Als u met een maatje loopt controleer regelmatig of u nog een gesprek kunt voeren. | |
| Zaterdag | 2 maal 10 minuten eigen tempo met 3 minuten wandelpauze. Eigen tempop is de snelheid die nog steeds comfortabel aanvoelt, maar wel iets meer belastend is dan het normale tempo. | |
| Week 5 | ||
| Dinsdag | 3 maal 7 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze. | |
| Donderdag | 20 minuten rustig lopen. Fixeer u niet op de tijd. zo heel nauwkeurig luistert het niet, zolang u maar het gevoel heeft dat het gemakkelijk gaat. | |
| Zaterdag | 3, 6, 9, 6, 3 minuten eigen tempo met steeds 3 minuten wandelpauze. Let er op dat u eigen tempo niet u optimale snelheid mag zijn. | |
| Week 6 | ||
| Dinsdag | 2 maal 15 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze. (loop niet te snel) | |
| Donderdag | 25 minuten rustig lopen loop rustig en ontspannen. | |
| Zaterdag | 4 maal 8 minuten eigen tempo. Een beetje tempo training vandaag. Door kortere stukken met iets hogere snelheid te lopen zal onze snelheid in de wedstrijd ook uiteindelijk iets hoger liggen. Niet meer dan 15% hogere hartslag dan in de rustige duurlopen. | |
| Week 7 | ||
| Dinsdag | 30 minuten rustig lopen dit zal u niet al te zwaar meer vallen als het goed is. (kijk niet te veel op het horloge) | |
| Donderdag | 4, 6, 8, 6, 4 minuten eigen tempo met steeds 2 minuten wandelpauze. Doe eerst een warming up en dan de pyramideloop in een iets hoger tempo dan het duurlooptempo. Het moet wel comfortabel blijven aanvoelen. Dus buiten adem raken is fout. | |
| Zaterdag | vier mijl testloop: 6,437 kilometer. Loop het parcours van de wedstrijdlengte. Doe het rustig aan, de tweede zondag van oktober is het pas tijd om de prestatie neer te zetten. | |
| Week 8 | ||
| Dinsdag | 3 maal 5 minuten rustig. 2 minuten wandelpauze laat u niet verleiden tot te hard lopen. Geblesseerd raken is zonde. | |
| Donderdag | 20 minuten rustig lopen | |
| Zaterdag | rustig hooguit 10 minuten loslopen. | |
| Zondag | loop de 4 mijl van Groningen. | |
