Schemagevorderden
Het hardloopschema van het Dagblad van het Noorden dat gebruikt werd voor de 4 Mijl.
Het schema traint op de dinsdag, donderdag en zaterdag. Maar uiteraard is het ook mogelijk om op andere dagen te lopen mits er minimaal 1 dag tussen zit. Acht week voor aanvang van de 4 Mijl start dit schema.
| Week 1 | ||
|---|---|---|
| Dinsdag | 30 minuten rustig hardlopen | |
| Donderdag | 3 maal 8 minuten hardlopen (tussendoor 3 minuten dribbelen) | |
| Zaterdag | 30 minuten rustig hardlopen. | |
| Week 2 | ||
| Dinsdag | 4 maal 7 minuten hardlopen (pauze: 3 minuten dribbelen). Eerst 10 minuten heel rustig warmlopen, rekken en losmaken dan de 7 minuten lopen. Achteraf nog 10 minuten rustig uitlopen. | |
| Donderdag | 30 minuten rustig hardlopen. De langzame duurloop. | |
| Zaterdag | 6 maal 3 minuten hardlopen (pauze: 2 minuten dribbelen). Kortere tempo's vandaag. Natuurlijk eerst een goede warming up en na afloop een goede cooling down. | |
| Week 3 | ||
| Dinsdag | 45 minuten rustig hardlopen (doe het echt heel kalm aan) | |
| Donderdag | Climaxloop 30 minuten (begin rustig te lopen en bouw het langzaam op en af) | |
| Zaterdag | 4 maal 8 minuten lopen (tempo 2) (pauze: 2 minuten dribbelen). Vergeet niet uit te lopen na afloop. | |
| Week 4 | ||
| Dinsdag | 30 minuten hardlopen. Dit wordt een rustige herstelweek. Doe niet meer als op je schema staat. | |
| Donderdag | 20 minuten rustig hardlopen | |
| Zaterdag | 10 maal 3 minuten tempo 2 (dit ligt iets hoger als je gewone tempo). Aan het einde van je training 10 minuten uitlopen. | |
| Week 5 | ||
| Dinsdag | 3 maal 8 minuten hardlopen (pauze: 3 minuten dribbelen). Eerst 10 minuten warmlopen en rekken en strekken. Dan lekker tempo 2 lopen. Dat betekent dat je niet buiten adem moet raken. Na afloop 10 minuten uitlopen. | |
| Donderdag | 45 minuten rustig hardlopen (tempo 1) | |
| Zaterdag | 4, 8, 10, 8, 4 minuten hardlopen (pauze: 2, 3, 3, 3 minuten dribbelen). Natuurlijk eerst 10 minuten hardlopen. Dan de piramideloop. Loop iets boven je gemiddelde snelheid. Na afloop weer 10 minuten cooling down. | |
| Week 6 | ||
| Dinsdag | 2 maal 12 minuten vaartspel (pauze: 3 minuten dribbelen). Hiermee speel je met je snelheid, op je gevoel. Loop je langs lantaarnpalen dan doe je bijvoorbeeld één snel, één langzaam, twee snel, twee langzaam, etc, etc. Dan weer een tijdje rustig draven. Denk erom dat je niet buiten adem raakt. | |
| Donderdag | 50 minuten rustig hardlopen: doe het rustig aan tempo 1. | |
| Zaterdag | 6 maal 4 minuten (pauze: 2 minuten dribbelen). Eerst 10 minuten warmlopen dan rekken en losmaken. Daarna de 4 minuten tempo's. | |
| Week 7 | ||
| Dinsdag | 55 minuten rustig hardlopen, doe het rustig aan, deze training is bedoeld om je inhoud te vergroten, niet om er sneller van te worden. | |
| Donderdag | 4, 6, 8, 6, 4 minuten hardlopen (pauze: 2 minuten dribbelen). Eerst 10 minuten inlopen, rekken en losmaken. Dan de piramide (tempo 2, dus enigszins boven je basistempo).Probeer in de pauzes niet te lopen maar te dribbelen. | |
| Zaterdag | 4 Mijl testloop: beginners en gevorderden hebben precies dezelfde training vandaag. Eerst 10 minuten warmlopen, rekken en strekken en dan 6,7 km lopen. Maar niet op wedstrijdtempo. Loop na afloop 10 minuten uit. | |
| Week 8 | ||
| Dinsdag | 30 minuten rustig hardlopen. Rust, actief herstel is nu heel belangrijk. Rustig aan een halfuurtje draven | |
| Donderdag | 4 maal 2 minuten (pauze: 2 minuten dribbelen). Ook voor gevorderden nog een lichte tempotraining tot slot.. Natuurlijk eerst 10 minuten lopen en rekken en losmaken. Loop de tempo's op wedstrijdsnelheid. | |
| Zaterdag | rustig hooguit 10 minuten loslopen. | |
| Zondag | loop de 4 mijl van Groningen. | |
